髪の毛は私たちの美しさや個性を引き立てる大切な要素です。
しかし、環境の変化やヘアケアの欠如によって髪の毛は傷みやすくなり、パサつきやツヤのなさを感じることもあります。
食事は髪を含めた体の健康を支えますが、毛先のパサつきや抜け毛を栄養不足だけで説明することはできません。既に生えた髪のダメージは、食事だけで元に戻るものでもありません。
本記事では、髪の毛に必要な栄養素について詳しくご紹介します。
【タンパク質】
髪の毛の主成分を補給しよう 髪の毛の主成分であるケラチンはタンパク質から作られます。
タンパク質は体をつくるために必要です。不足を避けることは大切ですが、多く摂るほど髪が増えたり、傷んだ毛先が修復されたりするわけではありません。
タンパク質を豊富に含む食品としては、鶏肉、魚、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。
バランスの取れた食事で適切なタンパク質を摂取しましょう。
【ビタミンA】
ビタミンAは皮膚や粘膜などの健康に関わる栄養素です。
頭皮の乾燥やかゆみだけで、ビタミンA不足とは判断できません。髪のためにサプリメントを増量することは避けましょう。
にんじんやかぼちゃなどには、体内で必要に応じてビタミンAに変わるβ-カロテンが含まれます。さまざまな食品を組み合わせて食べましょう。
適度な摂取量を心掛けましょう。
【ビタミンE】
ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素です。食べれば直接髪を保湿する、という意味ではありません。
不足していない人が追加で摂取することで、髪が増えると一律には言えません。
主なビタミンEの源としては、アーモンド、ひまわりの種、アボカドなどがあります。
食品の一部として取り入れ、髪のために大量摂取しないようにしましょう。
【鉄分】
鉄の不足が抜け毛に関係する場合はありますが、抜け毛があれば鉄不足というわけではありません。必要な検査や補給は医師に相談しましょう。
鉄分を多く含む食品としては、レッドミート、レバー、ほうれん草などが挙げられます。
ビタミンCは、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄の吸収を助けます。
【オメガ-3脂肪酸】
オメガ3脂肪酸には、魚などに含まれるEPA・DHAと、亜麻仁油などに含まれるα-リノレン酸があります。
魚や油脂も食事のバランスの中で取り入れます。髪の成長促進を目的に、特定の油やサプリメントだけを増やす必要はありません。
【亜鉛】
亜鉛は体内のさまざまな働きに必要なミネラルです。
亜鉛不足は髪の毛の脆弱さや抜け毛の原因になることもあります。
亜鉛を豊富に含む食品としては、牡蠣、赤身の肉、大豆などがあります。
バランスの取れた食事で亜鉛を適切に摂取しましょう。
【ビタミンB群】
ビタミンB群は、エネルギーや栄養素の代謝などに関わります。髪のために一つの成分だけを増やすのではなく、食事全体で偏りを避けましょう。
特にビタミンB7（ビオチン）は髪の毛の健康維持に欠かせない成分であり、不足すると髪の毛の脆弱さや抜け毛が生じることがあります。
ビタミンB群を豊富に含む食品としては、卵、レバー、全粒穀物などが挙げられます。
日常の食事に取り入れてバランスの良いビタミンB群の摂取を心掛けましょう。
【ビオチン】
ビオチンはビタミンB群の一つです。欠乏はまれで、不足していない人が追加で摂れば髪やツヤが改善するという根拠は十分ではありません。
ビオチンのサプリメントは一部の検査値に影響することがあります。服用中の場合は、検査前に医療機関へ伝えてください。
ビオチンを多く含む食品としては、卵、豆類、レバーなどがあります。
ビオチンを髪のために自己判断で大量に摂取することは避けましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、体の組織を支えるコラーゲンの生成や、非ヘム鉄の吸収などに関わります。
パサつきや枝毛だけでビタミンC不足とは判断できません。カラー・熱・摩擦など、髪への負担も確認しましょう。
ビタミンCを多く含む食品としては、柑橘類やパプリカ、イチゴなどがあります。
ビタミンCを適切に摂取し、髪の毛の健康をサポートしましょう。
水分摂取
水分補給は体の健康を保つために大切です。
水を多く飲めば毛先のパサつきが解消する、というものではありません。
気温や活動量に合わせて水分を補給しましょう。医師から水分制限を指示されている場合は、その指示に従ってください。
毛先の指通りを整えるには、トリートメントなどを表示どおりに使う方法があります。ヘアオイルは滑りやまとまりを整えるもので、水そのものを補給するものではありません。
栄養素を効果的に摂取するためのポイント
栄養素を効果的に摂取し、髪の毛の健康をサポートするためには、以下のポイントに注意することが大切です。
バランスの取れた食事
タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
主食、たんぱく質源、野菜、果物など、食事のバリエーションを豊かにしましょう。
サプリメントの活用
サプリメントを使う前に、本当に不足があるかを確認しましょう。複数製品の重ね使いや自己判断での増量は避けてください。
ビタミンAなど、過剰摂取がかえって抜け毛につながる栄養素もあります。必要性と量は医師や薬剤師に相談してください。
適度な水分摂取
必要な水分量は活動量や体調で異なります。髪のために無理に大量の水を飲む必要はありません。
こまめな水分補給を心掛けましょう。
ストレスの管理
ストレスは髪の毛の健康に悪影響を与えることがあります。
適切なストレス管理を行い、リラックスする時間を設けましょう。
【まとめ】
髪の毛の美しさと健康を保つためには、適切な栄養素の摂取が欠かせません。
タンパク質、ビタミンA、ビタミンE、鉄分、オメガ-3脂肪酸などの栄養素をバランスよく摂取し、髪の毛の成長や強さをサポートしましょう。
また、日常のヘアケアにも配慮し、髪の毛に優しいシャンプーやコンディショナーを選ぶことも大切です。
今回ご紹介した髪の毛と頭皮に必要な栄養素を意識した食事やケアを取り入れましょう。
バランスの取れた食事を心掛け、必要な栄養素を摂取することが大切です。
抜け毛が急に増えた、部分的に抜けた、薄毛が進んでいるなどの変化は皮膚科へ相談しましょう。栄養不足かどうかも含めて原因を確認することが大切です。
美しい髪を手に入れるために、内側からのケアを続けましょう。
参考：米国NIH「Biotin」、米国皮膚科学会「Hair loss: Tips for managing」
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