食事と髪の関係｜栄養不足を決めつけず、食生活を見直すポイント

髪の成長には栄養が必要ですが、特定の食品やサプリメントを増やせば髪が増えるわけではありません。極端な食事制限を避け、食事全体の偏りを見直しましょう。抜け毛や体調の変化が続く場合は、栄養不足と自己判断せず医療機関へ相談してください。

髪のために何を食べればよいか迷ったときは、特定の「髪によい食品」を探す前に、食事を抜く日が多くないか、同じものに偏っていないかを振り返ってみましょう。栄養は髪だけでなく、全身の健康を支えるものです。

食事は新しく作られる髪を支える土台

髪の主成分はケラチンというたんぱく質です。髪が作られる過程には栄養が関わりますが、頭皮から出ている毛髪は、食事を変えることで枝毛やブリーチの傷みが治る組織ではありません。毛先の手触りには、摩擦や熱を減らすケアも必要です。

栄養不足が抜け毛に関わることはあります。ただし、抜け毛・くせ・パサつき・頭皮のかゆみだけを見て、不足している栄養素を特定することはできません。遺伝的な要因や体調、薬、頭皮の病気など、食事以外の原因も考える必要があります。

肉、魚、卵、乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品は、たんぱく質を摂る食品の例です。食べられるものを主菜として組み合わせ、たんぱく質だけを増やして主食や野菜を抜く、といった偏りは避けましょう。

例えば、おにぎりだけの食事なら卵や豆腐のおかずと野菜を添える、麺だけなら肉・魚・豆類などを使った具を足すなど、普段の食事を少し整える方法があります。アレルギーや持病による食事制限がある方は、その指示を優先してください。

鉄は体内で酸素を運ぶ働きに、亜鉛はたんぱく質の合成などに関わる栄養素です。不足が問題になる場合はありますが、多く摂ればそれだけ髪が増えるものではありません。肉・魚・豆類などを含め、食事全体で摂ることを基本にします。

抜け毛とともに体調の変化がある、食事量が落ちた、極端な制限を続けているなどの場合は、医師に相談してください。検査や食事内容の確認が必要かは医療機関で判断します。自己判断で鉄や亜鉛のサプリメントを追加し続けないようにしましょう。

ビオチンはビタミンB群の一つで、肉・魚・卵・ナッツなどさまざまな食品に含まれます。欠乏で髪に影響が出ることはありますが、欠乏のない人がサプリメントを飲むことで髪が改善するという科学的根拠は十分ではありません。

ビオチンを含むサプリメントは、一部の血液検査の結果へ影響することがあります。受診や検査の際は、製品名と摂取量を伝えてください。亜鉛なども過剰摂取や薬との相互作用があり得るため、飲んでいる薬と合わせて医師・薬剤師に確認しましょう。

魚、植物油、ナッツ、野菜、果物なども食事を構成する食品です。ただし、オメガ3脂肪酸やビタミンEが不足しているからくせ毛になる、特定のビタミンを多く摂れば髪の光沢が戻る、と単純にはいえません。食品を一つに絞るより、無理なく種類を組み合わせましょう。

水分補給も体調や活動量に合わせて行いますが、水を多く飲むことで毛先の乾燥が直接補修されるわけではありません。食事や睡眠のリズムを崩すような飲酒などを見直し、続けやすい生活習慣を整えることが基本です。

急な抜け毛、部分的な脱毛、薄くなる範囲の広がり、頭皮の赤み・痛みなどがある場合は皮膚科へ相談しましょう。栄養不足かどうかを決めつけず、いつ頃から変化したか、服用薬やサプリメント、食事量の変化などを伝えると役立ちます。

食事の組み立てに迷うときは管理栄養士や医療機関に、髪の絡まりや乾かし方、スタイルの見え方は美容室に相談できます。四条大宮のSOY-KUFUでは、髪の状態に合わせた日々のヘアケアを一緒に整理します。

参考：米国NIH ビオチン・亜鉛の消費者向け情報

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